Trening autogenny działa poprzez serię sugestii lub autosugestii dotyczących ciężaru ciała, uczucia ciepła i pracy serca. Można go wykonać samodzielnie lub z pomocą instruktora czy nagrania audio z podkładem muzycznym. Cały trening trwa kilka tygodni, ale łagodzi wiele dolegliwości i zapobiega im.
Dla kogo i po co został stworzony trening autogenny?
Trening autogenny to powszechna nazwa na techniki relaksacji neuromięśniowej, której istotą jest świadome wywołanie stanu bierności i rozluźnienia ciała, odprężenia umysłu i zadowolenia, czyli doznań podobnych do tych pojawiających się w czasie medytacji czy hipnozy. Odpowiednie zaangażowanie w praktykę treningu korzystnie oddziałuje na różnorodne dolegliwości psychosomatyczne u dorosłych, młodzieży i dzieci, ale także może być wykorzystywane w ramach profilaktyki, zwiększenia efektywności pracy czy poprawy nastroju przez osoby cieszące się pełnym zdrowiem.
Trening autogenny ma szczególnie pozytywny wpływ na autonomiczny układ nerwowy, dlatego znalazł zastosowanie w leczeniu negatywnych skutków chronicznego stresu. Łagodzi także stany lękowe, sprawdza się w zwalczaniu zaburzeń snu różnej etiologii, a także redukuje niektóre zespoły bólowe, w tym menstruacyjne i porodowe. Bywa wsparciem w leczeniu agresji i autoagresji, redukuje zmęczenie i poprawia wydajność działania, co znalazło uznanie wśród osób zajmujących menadżerskie stanowiska, uczących się czy ludzi, od których praca wymaga dużej kreatywności. Ćwiczenia ponadto pomagają na problemy kardiologiczne i pulmonologiczne, korzystnie oddziałują na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a nawet seksualne, powstałe na tle nerwowym.
Zasady prowadzenia treningu
Relaksację autogenną można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub półleżącej. Nie należy ćwiczyć bezpośrednio po posiłku, a do sesji trzeba wybierać ciche i spokojne miejsce. Trening składa się z 6 elementów, które należy wykonywać w odpowiedniej kolejności, przy czym każdy z nich trwa około 2 tygodni. Początkowo ćwiczenia powinny trwać nie dłużej niż 5–10 minut dziennie. Wraz z nabraniem doświadczenia w kontroli oddechu i mięśni czy pracy serca można wydłużać je do 30 minut.
Pierwszy etap obejmuje ćwiczenia polegające na odczuwaniu ciężaru ciała i wprowadzaniu go w stopniowy bezwład. W tym celu prowadzi się autosugestie i wizualizacje poprzez powtarzanie w myślach i wyobrażanie sobie, że prawa ręka staje się coraz cięższa, a następnie to samo dzieje się z lewą ręką, nogami, powiekami, każdym z palców i innymi częściami ciała.
W następnych etapach wykonuje się sugestie na odczuwanie ciepła w całym ciele, pracę serca, uczucie ciepła w splocie słonecznym i chłodu na czole. W ich przebiegu również należy poddawać się odpowiednim ćwiczeniom, myśląc przykładowo o tym, że w danym momencie serce bije głośniej lub ciszej, z każdym wdechem do płuc dostaje się świeże powietrze, po narządach wewnętrznych rozchodzi się fala ciepła, pochodząca od splotu słonecznego itp. Po zakończeniu sesji warto pozostać w bezruchu kilka minut. To pozwala wydłużyć czas relaksu i uspokoić po pracy organizm. W czasie ćwiczeń najlepiej mieć oczy zamknięte, co ułatwi wyciszenie, wizualizacje oraz osiągnięcie stanu odprężenia.
fot. materiały prasowe (Pexels / Karolina Grabowska)
Artykuł zewnętrzny
