“Japoński spacer” to najnowszy trend wellness, który musisz poznać

Zastanawiasz się, jak poprawić swoje zdrowie i kondycję bez wyczerpujących treningów? “Japoński spacer”, znany również jako “Japanese walking”, to innowacyjna metoda, która zdobywa coraz większą popularność jako alternatywa dla tradycyjnych 10 000 kroków. Ten artykuł szczegółowo opisze tę fascynującą praktykę, wyjaśniając jej naukowe podstawy i liczne korzyści.

Z tekstu dowiesz się:

• Czym jest japoński spacer? Poznasz definicję i główne założenia tej metody, która koncentruje się na jakości, a nie na ilości.

• Jakie są jego naukowe korzenie? Dowiesz się o badaniu japońskich naukowców z 2007 roku, które dało początek koncepcji interwałowego treningu marszowego (IWT).

• Jakie korzyści zdrowotne oferuje? Poznasz wpływ japońskiego spaceru na poprawę wydolności tlenowej, obniżenie ciśnienia krwi, wzmocnienie nóg oraz spalanie kalorii.

• Na czym polega technika „Namba Aruki”? Odkryjesz inną interpretację japońskiego chodzenia, która kładzie nacisk na uważność, postawę i kontrolę oddechu, czyniąc spacer formą medytacji.

• Dla kogo jest przeznaczony japoński spacer? Przekonasz się, że jest to metoda odpowiednia dla osób w każdym wieku i na różnym poziomie sprawności fizycznej.

• Dlaczego ta metoda jest tak skuteczna? Zrozumiesz, dlaczego naprzemienne szybkie i wolne interwały, w połączeniu z elementami uważności, przynoszą tak wymierne rezultaty dla ciała i umysłu.

Japoński spacer lepszy od teorii 10,000 kroków?

“Japoński marsz”, “Japoński spacer” czy “japanese walking” stopniowo zyskuje na popularności w sferze wellness czy codziennego cardio. To nowa alternatywa do teorii 10,000 kroków, jednak daleko jej do zwykłego spaceru. Praktyka ma swoje korzenie w badaniach naukowych i podobno oferuje wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. “Japanese walking” to dowód na to, że czasami najprostsze ruchy mogą przynieść najgłębsze rezultaty.

Naukowe odkrycie z Japonii

Koncepcja „japońskiego spaceru” wywodzi się z czasów przełomowego badania przeprowadzonego w 2007 roku przez japońskich naukowców. Badanie to miało na celu zbadanie skutecznych sposobów poprawy zdrowia osób w średnim i starszym wieku poprzez spacery. Naukowcy odkryli, że chodzenie interwałowe – w trybie „z przerwami” daje znacznie lepsze rezultaty niż chodzenie w stałym, umiarkowanym tempie.

Naukowcy z Japońskiego Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu odkryli, że uczestnicy badania, którzy brali udział w tym konkretnym treningu marszowym (ang. IWT – Interval walking training), odnotowali wymierną poprawę kluczowych wskaźników zdrowia. Obejmowały one m.in. poprawę wydolności tlenowej, obniżenie ciśnienia krwi czy wzmocnienie nóg.

Sukces tych badań umocnił podwaliny pod to, co obecnie popularnie nazywa się „chodzeniem po japońsku”, a czasem – chodzeniem interwałowym o wysokiej intensywności. Chociaż termin „japanese walking” zyskał na popularności, szczególnie na platformach społecznościowych, takich jak TikTok, jego naukowe uzasadnienie sięga prawie dwóch dekad wstecz.

Turystyka regeneracyjna – czym jest?

Czym właściwie jest japoński marsz?

W istocie “japoński marsz” to forma treningu interwałowego, która jest przystępna dla prawdziwych fitnessowych laików. Trening tego typu nadaje się dla szerokiego grona osób, niezależnie od ich aktualnego poziomu sprawności wieku czy stanu zdrowia. W przeciwieństwie do powszechnego trendu w osiągnięciu 10 000 kroków dziennie, spacer w stylu japońskim kładzie nacisk na jakość i intensywność ruchu, a nie na jego ilość. Japoński spacer to naprzemiennie szybki marsz i wolniejszy spacer regeneracyjnego. Ten cykl naprzemienny powtarza się przez łącznie 30 minut, najlepiej 4 dni w tygodniu. Piękno tej metody tkwi w jej skuteczności.

7 przykazań longevity – jak żyć pięknie?

Trzy minuty szybkiego marszu: W tym okresie powinieneś dążyć do szybkiego tempa, wynoszącego około 70% Twojej maksymalnej wydolności tlenowej. Oznacza to, że powinieneś czuć się wystawiony na próbę, a Twój oddech powinien być na tyle ciężki, abyś mógł wypowiedzieć tylko kilka słów na raz.

Trzy minuty wolnego marszu: To okres regeneracji, w którym zwalniasz do bardziej spokojnego tempa, wynoszącego około 40% Twojej maksymalnej wydolności tlenowej. Pozwala to na zwolnienie tętna i przygotowanie do kolejnego intensywnego wysiłku.

Interwałowy spacer czy Namba Aruki?

Niektóre interpretacje “japońskiego chodzenia” kładą nacisk również na uważność, postawę i kontrolę oddechu – to zakorzenione jest w tradycyjnej kulturze japońskiej. Niekiedy określana jako „Namba Aruki” forma spaceru koncentruje się na koordynacji kończyn po tej samej stronie ciała (np. prawej ręki z prawą nogą) i utrzymywaniu wyprostowanej postawy z rytmicznym oddechem.

To podejście do treningu przekształca chodzenie w ruchomą medytację, podobną do Tai Chi, sprzyjającą jasności umysłu i redukującą stres. 

Dlaczego to działa?

Naprzemienne szybkie i wolne interwały znacząco poprawiają wydolność układu krążenia, wzmacniając serce, obniżając ciśnienie krwi i zwiększając wydolność tlenową. Badania wykazały również poprawę siły nóg (bez obciążania stawów) i ogólnej wytrzymałości organizmu. 

Interwałowy charakter japońskiego spaceru może prowadzić do większego spalania kalorii i tłuszczu w porównaniu z chodzeniem w stałym tempie, co czyni go skutecznym narzędziem do utraty wagi. Narzędziem odpowiednim dla osób w każdym wieku, w tym osób starszych i osób rekonwalescencji po kontuzjach.

Wcześniej omawiany aspekt uważności, nawet w wersji treningu interwałowego, może zmniejszyć stres i lęki, poprawić nastrój i zwiększyć jasność umysłu. Rytmiczny ruch i koncentracja na oddechu mogą stworzyć stan medytacyjny, sprzyjając poczuciu spokoju i równowagi.

U osób praktykujących bardziej tradycyjny styl tego spaceru – „Namba Aruki”, nacisk na wyprostowaną postawę i zaangażowanie mięśni głębokich może prowadzić do lepszego ułożenia kręgosłupa i zmniejszenia bólu pleców.

To kiedy wybierasz się na japoński spacer?

Trening tego typu to coś więcej niż tylko trend. To potwierdzony naukowo, niskoenergetyczny trening, który oferuje holistyczne podejście do zdrowia. Dzięki włączeniu ustrukturyzowanych interwałów i niekiedy “uważności i skupienia”, stanowi on skuteczną, a jednocześnie łatwą ścieżkę do poprawy sprawności fizycznej, dobrego samopoczucia psychicznego i ogólnej długowieczności.

To delikatne przypomnienie, że czasami najbardziej wymyślne podróże zaczynają się od pojedynczego kroku.

Zdjęcie główne: Instagram.com/lifeisfortune