Po 50. roku życia ciało zaczyna reagować na trening w inny sposób niż dekadę wcześniej. Zmiany hormonalne związane z menopauzą sprzyjają odkładaniu większej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, nawet gdy masa ciała zmienia się stosunkowo niewiele. Okres menopauzalny wiąże się bowiem ze zmianami składu ciała i większą tendencją do gromadzenia tłuszczu w centralnej części sylwetki. W takim wieku dobrze zatem zwrócić uwagę na regularność ruchu, ale także dobrać jego odpowiednią formę. Pilates angażuje głębokie mięśnie tułowia, rozwija kontrolę nad ciałem i łączy ćwiczenia ze świadomym oddechem. Eksperci wskazują również na jego korzystny wpływ na równowagę, mobilność i sprawność funkcjonalną.
W tym artykule przeczytasz:
- dlaczego po 50. roku życia tkanka tłuszczowa częściej gromadzi się w okolicy brzucha,
- jaki związek mają z tym zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy,
- dlaczego pilates jest dobrym wyborem dla kobiet po 50-tce,
- jak regularne ćwiczenia wpływają na mięśnie głębokie, stabilizację i postawę,
- jak wykonać 15-minutową sekwencję pilatesu krok po kroku,
- na czym polega prawidłowy oddech podczas ćwiczeń,
- jak wykonać Spine Twist, Pelvic Curl i łagodniejszą wersję Double Leg Stretch,
- ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby zauważyć efekty regularnego ruchu,
- czy pilates rzeczywiście pomaga zmniejszyć obwód brzucha.
Dlaczego po 50-tce brzuch się zaokrągla?
Zmiana zazwyczaj pojawia się stopniowo. Spodnie stają się ciaśniejsze w pasie, talia jest mniej zaznaczona, a tkanka tłuszczowa zaczyna gromadzić się w okolicy brzucha. Jednym z powodów są zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy. Spadek poziomu estrogenów wiąże się ze zmianą dystrybucji tkanki tłuszczowej i większym jej nagromadzeniem w okolicy brzucha. Na masę ciała i jego skład wpływają także wiek, poziom aktywności fizycznej, sen, dieta oraz indywidualne predyspozycje.
Po 50-tce zmienia się również znaczenie samego treningu. Utrzymanie siły mięśniowej, sprawności i stabilności całego ciała staje się głównym celem regularnej aktywności. Pilates odpowiada na te potrzeby, angażując mięśnie głębokie, poprawiając kontrolę ruchu i wzmacniając centrum ciała bez dużych obciążeń.
Przeczytaj też: Te sprzęty do ćwiczeń wyglądają jak designerskie dodatki do salonu
Fot. Pexels @Mikhail Nilov
Pilates po 50-tce ma więcej zalet
Pilates opiera się na ruchach wykonywanych spokojnie i z dużą precyzją. Najważniejsze są tutaj ustawienie ciała, stabilna miednica, świadomy oddech i kontrola każdego powtórzenia. Tempo schodzi na dalszy plan, zatem intensywność łatwo dopasować do własnej kondycji, a poszczególne pozycje modyfikować wraz ze wzrostem siły i swobody ruchu.
Regularny pilates wzmacnia centrum ciała, wspiera równowagę i poprawia mobilność. Jego rola wykracza jednak poza pracę nad samą talią. Organizm nie wybiera przecież miejsca, z którego spala tkankę tłuszczową. Ćwiczenia na macie mają inne zadanie. Wzmacniają mięśnie brzucha, pleców i miednicy, które odpowiadają za stabilność tułowia i uczestniczą w niemal każdym ruchu wykonywanym w ciągu dnia.
Pierwszą zmianę łatwiej dostrzec w sposobie, w jaki układa się sylwetka, niż na wadze. Mocniejsze mięśnie głębokie pomagają utrzymać bardziej wyprostowaną postawę, stabilizują miednicę i dają lepszą kontrolę nad ciałem. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń różnicę czuć podczas chodzenia, wstawania czy schylania się. Znaczenie regularnej aktywności po 50-tce podkreśla również Klaudia Kulinicz, nauczycielka jogi:
Po 50. roku życia kobieta szybciej traci masę mięśniową i gęstość kości, a ciału dłużej zajmuje regeneracja. Ruch staje się koniecznością, jeśli chcemy zachować zdrowie, witalność i energię. Nie trzeba dużo, na początek wystarczy 15 minut wzmacniania na macie – pilates, joga albo trening siłowy – wyjaśnia trenerka.
Fot. Pexels @Mikhail Nilov
15 minut pilatesu po 50-tce. Zacznij od oddechu
Pierwsze trzy minuty przeznacz na spokojny oddech. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami albo usiądź wygodnie i połóż dłonie na dolnych żebrach. Podczas wdechu kieruj powietrze szeroko w boki i tył klatki piersiowej. Przy wydechu pozwól żebrom delikatnie się zbliżyć i poczuj subtelne napięcie dolnej części brzucha. Oddech pozostaje płynny przez cały czas, bez mocnego zasysania brzucha i długiego wstrzymywania powietrza.
Warto zadbać o mobilność i balans, bo z wiekiem trudniej o równowagę. Rozciągaj się, wyciągaj i głośno przy tym oddychaj. Taki oddech reguluje układ nerwowy, zmniejsza napięcia w ciele, buduje poczucie ugruntowania i wspiera aktywację układu przywspółczulnego – wylicza Klaudia Kulinicz.
Ta pozornie prosta część treningu przygotowuje również ciało do kolejnych ćwiczeń. Pilates opiera się na kontroli ruchu, więc trzy spokojne minuty mają w tym przypadku naprawdę istotne znaczenie.
Fot. Pexels @Mikhail Nilov
Spine Twist. 4 minuty na mobilność tułowia
Usiądź wygodnie z nogami skrzyżowanymi albo wyprostowanymi. Wyciągnij czubek głowy ku górze i rozłóż ręce na boki. Miednica pozostaje stabilna. Z wdechem ustaw tułów na środku, a podczas wydechu wykonaj spokojny skręt w prawą stronę. Wróć do centrum i powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Zakres powinien być komfortowy – rotacja wychodzi z tułowia, a nie z gwałtownego ruchu ramion.
Spine Twist łączy kontrolę centrum ciała z rotacją kręgosłupa, dlatego dobrze wpisuje się w krótki trening wykonywany po wielu godzinach spędzonych w pozycji siedzącej.
Przeczytaj też: Jak pozbyć się drugiego podbródka bez wizyty w gabinecie? Ćwiczenia, masaż i pielęgnacja szyi
Fot. IG @pilateswithashlea
Pelvic Curl. 5 minut dla pośladków, miednicy i centrum ciała
Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder. Ręce swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia. Podczas wydechu delikatnie zmień ustawienie miednicy i zacznij unosić ją z maty, prowadząc ruch stopniowo w górę kręgosłupa. Zatrzymaj się, gdy ciało utworzy linię biegnącą od barków w stronę kolan. Wykonaj wdech, a następnie powoli wróć na matę.
Zrób około dziesięciu spokojnych powtórzeń, pamiętając, że tempo ma tutaj większe znaczenie niż liczba wykonanych ruchów. Pośladki pracują, brzuch stabilizuje tułów, a ruch pozostaje kontrolowany od początku do końca.
Fot Pexels @Anna Shvets
Double Leg Stretch w łatwiejszej wersji. Ostatnie 3 minuty
Zostań na plecach i przyciągnij kolana w stronę tułowia. Głowa może pozostać na macie, zwłaszcza na początku treningów lub w przypadku napięcia szyi. Z wdechem powoli oddal ręce i nogi od centrum ciała. Wyprostuj je jedynie do momentu, w którym dolna część pleców pozostaje stabilna. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 6-8 powtórzeń. Im wolniej poruszają się kończyny, tym łatwiej kontrolować pracę brzucha i ustawienie miednicy. Jeżeli plecy zaczynają się mocno odrywać od maty, skróć ruch nóg.
Fot. IG @almapilatesf
Czy 15 minut pilatesu dziennie wystarczy?
Kwadrans to niewiele, ale właśnie taki czas da się wygospodarować nawet w dniu wypełnionym obowiązkami. Piętnaście minut pilatesu rano albo wieczorem nie wymaga reorganizowania całego planu dnia, a wykonywany regularnie pozwala utrzymać ciało w ruchu. Krótsza sesja kilka razy w tygodniu ma pod tym względem przewagę nad godzinnym treningiem, na który ciągle brakuje czasu.
Pilates dobrze łączy się też ze spacerami, jazdą na rowerze czy ćwiczeniami z obciążeniem. Każda z tych aktywności pracuje z ciałem inaczej, dlatego nie trzeba wybierać jednej i rezygnować z pozostałych. 15 minut na macie może po prostu stać się stałym punktem tygodnia – krótkim treningiem, do którego łatwo wrócić również wtedy, gdy kalendarz jest wypełniony od rana do wieczora.
Fot. Pexels @Mikhail Nilov
Pilates po 50-tce. Jak często ćwiczyć?
Na początek dobrze sprawdzą się trzy krótkie sesje tygodniowo. Wraz ze wzrostem swobody ruchu można zwiększyć częstotliwość albo długość treningów. Osoby rozpoczynające pilates skorzystają również na kilku zajęciach z instruktorem, który skoryguje ustawienie miednicy, kręgosłupa i sposób wykonywania bardziej wymagających ćwiczeń.
Najważniejsza pozostaje regularność, która z czasem przekłada się na większą swobodę ruchu i lepszą kontrolę nad ciałem. Po 50-tce pilates dobrze sprawdza się jako stały element aktywności, który można rozwijać we własnym tempie i dopasowywać do aktualnej kondycji.
Przeczytaj też: Mata do jogi i ćwiczeń; jak wybrać odpowiednią do swojego treningu?
Ekspert:
Klaudia Kulinicz – aktorka, nauczycielka jogi, pasjonatka świadomego ruchu. W swojej pracy łączy dynamiczną praktykę jogi z uważnością oraz pracą z energią reiki. Wierzy, że swobodny przepływ energii jest kluczem do dobrostanu.
Fot. Klaudia Kulinicz
Pytania i odpowiedzi
Czy pilates jest dobry po 50. roku życia?
Tak. To forma aktywności, którą można dopasować do kondycji i doświadczenia. Badania wskazują m.in. na korzyści związane z równowagą, mobilnością i sprawnością funkcjonalną u starszych osób.
Czy pilates pomaga zmniejszyć brzuch?
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie tułowia i poprawiają kontrolę centrum ciała, ale sam pilates nie gwarantuje utraty tkanki tłuszczowej z konkretnej części sylwetki. Dowody dotyczące jego wpływu na skład ciała pozostają ograniczone.
Ile minut pilatesu wykonywać po 50-tce?
Krótka, 15-minutowa sesja jest dobrym punktem wyjścia i łatwo włączyć ją do codziennego planu. Z czasem trening można wydłużać lub uzupełniać innymi formami aktywności.
Czy można ćwiczyć pilates codziennie?
Łagodny trening można wykonywać często, o ile organizm dobrze na niego reaguje. Bardziej wymagające sesje warto przeplatać lżejszą aktywnością i odpoczynkiem.
Zdjęcie główne: Pexels @Mikhail Nilov
