Każdy z nas posiada jeden z trzech typów budowy ciała, będąc ektomorfikiem, endomorfikiem lub mezomorfikiem. Zastanawiasz się, jakie to ma znaczenie poza ogólnym wyglądem sylwetki? Znając swój typ, możesz lepiej dostosować trening oraz dietę. Jeśli do tej pory zauważyłeś, że ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanych efektów i chcesz to zmienić, sprawdź poniżej czym są powyższe pojęcia i jak możesz je zastosować w swoim życiu.
Jak rozpoznać typ budowy
Trzy typy budowy człowieka, czyli tzw. somatotypy, to wspomniane już wyżej: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Od nich zależy m.in. szybkość odkładania tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej, a także ewentualne problemy z niedowagą czy nadwagą. Jak podkreślają trenerzy, zazwyczaj nie należymy do jednego typu, a łączymy w sobie cechy dwóch, z możliwą przewagą jednego z nich (np. 70% endomorfika i 30% mezomorfika), co w znacznym stopniu zależy od naszych predyspozycji genetycznych. Oczywiście nawet osoby predestynowane do pięknej, umięśnionej sylwetki spożywające niezdrową żywność nie będą mogły pochwalić się doskonałą figurą.
Typy budowy ciała wprowadził amerykański psycholog William Sheldon (tzw. typologia Sheldona), bazując na założeniach zbliżonych do typologii Kretschmera.
Na podstawie pomiarów w proporcjach budowy ciała, specjalista ocenił je w trzech wymiarach w skali 1 do 7, by przypisać osobę badaną do odpowiedniego typu.
Jak określić typ budowy ciała:
1. Spójrz w lustro – co jest najbardziej widoczne w twoim ciele:
A: kości;
B: mięśnie;
C: tłuszcz.
2. Porównaj szerokość ramion do bioder, są one:
A: węższe niż ramiona;
B: zbliżonej szerokości;
C: szersze niż ramiona.
3. Jaki jest twój typ sylwetki:
A: ołówek (tuba);
B: klepsydra lub litera V;
C: gruszka lub jabłko.
4. Co najlepiej do ciebie pasuje:
A: mam problem z przybraniem dodatkowych kilogramów;
B: z łatwością mogę schudnąć, jak i zwiększyć masę ciała;
C: łatwo przybieram na wadze, ale mam problem z utratą dodatkowych kilogramów.
5. Jeśli przerywasz treningi na kilka miesięcy twoje ciało:
A: staje się bardziej kościste, a mięśnie są mniej widoczne;
B: nie widać znaczących zmian;
C: ciało staje się bardziej zaokrąglone, przybierasz na wadze.
6. Określ, jak czujesz się po dużym posiłku węglowodanowym (np. pizza):
A: czuję się tak samo jak po innym rodzaju posiłku;
B: czuję się podobnie, choć mój żołądek wydaje się szybko pełny;
C: czuję się bardziej zmęczony i ociężały.
7. Jak reagujesz na aktywność fizyczną:
A: omijam treningi siłowe, wolę aktywności aerobowe.
B: uwielbiam sport i żadna aktywność nie sprawia mi problemu, mięśnie szybko
stają się widoczne;
C: muszę trenować regularnie i wkładać dużo wysiłku, żeby zobaczyć efekty.
Jeśli wybrałeś najwięcej odpowiedzi A, twoim przeważającym typem budowy jest ektomorfik, jeśli B – mezomorfik, a jeśli C – endomorfik.
Typ budowy – ektomorfik
Ektomorfik to typ budowy ciała, który wyróżnia się zazwyczaj szczupłą sylwetką. Osoby należące do tego typu mogą spożywać znaczne ilości kalorii bez widocznych zmian w figurze. Dzieje się tak dzięki szybkiej przemianie materii, która pozwala na zachowanie szczupłej sylwetki, ale jednocześnie utrudnia budowanie masy mięśniowej.
Dieta endomorfika powinna być konstruowana z dużą uwagą – w tym typie sylwetki występuje efekt „skinny fat” (wysoki poziom tkanki tłuszczowej u osób pozornie szczupłych). Zaleca się oparcie jadłospisu o białka i tłuszcze – orzechy, pestki, ryby, nisko przetworzone węglowodany takie jak pieczywo i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż i kasze. Wśród tłuszczy warto wymienić ryby morskie, olej lniany, awokado, orzechy i oliwę z oliwek.
Trening ektomorfika musi opierać się na ćwiczeniach siłowych ze znacznym obciążeniem. Polecany jest trening na siłowni ze sztangą, hantlami, kettlem z długim odpoczynkiem i wolnym tempem. Uwaga – nawet wyrzeźbione mięśnie przestają być szybciej widoczne niż u pozostałych typów budowy ciała. Ektomorfik powinien założyć odzież na siłownię i spróbować jogi, pilatesu oraz innych ćwiczeń uzupełniających.
Ektomorfik – cechy rozpoznawcze:
– szczupły bez ograniczania ilości spożywanych kalorii;
– ma problem z nabraniem masy;
– mało widocznie mięśnie pomimo treningów.
Najważniejsze zasady treningu:
– trenuj z dużymi obciążeniami;
– zmniejsz ilość wysiłku aerobowego;
– nie wykonuj wielu powtórzeń w serii.
Typ budowy – mezomorfik
Mezomorfik to typ budowy ciała określany również jako muskularny. Osoby o tym typie naturalnie zachowują świetny wygląd sylwetki, szybciej zyskują formę wprowadzając regularne treningi i łatwiej budują masę mięśniową. Dodatkowo szybciej się regenerują, odczuwając mniejsze skutku DOMS-u (Przypomnij sobie, czy ból mięśni zawsze oznacza zakwasy).
Dieta mezomorfika powinna być nastawiona na białka i węglowodany, jeśli chcesz łatwiej zachować proporcje sylwetki. W przypadku tego typu budowy ciała nie ma wyraźnych zaleceń, poza dbałością o różnicowanie diety w wysokiej jakości białko, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone.
Zaleca się wszelką aktywność fizyczną! Trening mezomorfika może być nastawiony na wypracowanie masy mięśniowej bądź kondycji, w zależności od własnych preferencji.
Mezomorfik – cechy charakterystyczne:
– sylwetka klepsydry u kobiety, litery „V” u mężczyzny;
– szczupła sylwetka z zarysowanymi mięśniami.
Najważniejsze zasady treningu:
– wedle upodobań.
Typ budowy – endomorfik
Endomorfik to typ budowy ciała najtrudniejszy do wypracowania szczupłej, umięśnionej sylwetki. Osoba określana tym mianem ma wolny metabolizm (inaczej przemianę materii), przez co szybciej niż inne typy odkłada tkankę tłuszczową wewnątrz ciała i boryka się często z efektem jo-jo.
Dieta endomorfika powinna być nastawiona na przewagę białka i błonnika, które przyśpieszają metabolizm i pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Polecane są chude ryby, drób, warzywa strączkowe i otręby, siemię lniane czy pestki. Niestety sama zmiana sposobu odżywiania nie poprawi znacząco sylwetki – konieczna będzie dobrze zaplanowana aktywność fizyczna.
Trening endomorfika powinien opierać się na zarówno na budowaniu masy mięśniowej, jak i wysiłku aerobowym, cardio nastawionym na utratę tkanki tłuszczowej. Zaleca się ćwiczenia nawet do 5-6 razy w tygodniu ze znaczną intensywnością – czas treningu warto zwiększać powoli od 20 do 60 minut. W przypadku treningów siłowych nie zaleca się dużego obciążenia, a jedynie zwiększenie ilości powtórzeń lub tempa w razie chęci poprawy siły mięśniowej. Jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy, wskakuj w nowe buty sportowe i zacznij regularnie biegać, wypróbuj orbitrek, a także jazdę na rowerze.
Endomorfik – cechy rozpoznawcze:
– tzw. grube kości, bardziej masywna sylwetka;
– problemy z nadwagą i odżywianiem (efekt jo-jo);
– niska przemiana materii.
Najważniejsze zasady treningu:
– trenuj z dużymi obciążeniami;
– wykonuj interwały lub wysiłek aerobowy;
– zadbaj o więcej powtórzeń i skracaj czas odpoczynku między seriami.
Dieta i trening dopasowane do sylwetki
Znasz już z pewnością swój typ sylwetki i wiesz, na co zwrócić uwagę komponując swoje posiłki i planując kolejne treningi. Niezależnie od tego, czy jesteś ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem, pamiętaj by regularnie dbać o swoje zdrowie oraz sylwetkę każdego dnia, nawet podczas urlopu. Twoja torba na trening powinna być zawsze pod ręką z niezbędną odzieżą i akcesoriami! Nie wiesz, od czego zacząć poprawę swojej sylwetki? Sprawdź inne wpisy na blogu 4f i wybierz aktywność, która zmieni się w twoją życiową pasję.
fot. materiały prasowe
Materiał zewnętrzny
