Jedzenie z retinolem. Co jeść, by zachować młodość? 12 produktów wspierających kolagen

W pogoni za młodością coraz częściej sięgamy po kremy z retinolem, profesjonalne zabiegi kosmetyczne czy suplementy diety. Jednak młody wygląd to również zasługa diety, oczywiście tej przemyślanej i zbilansowanej. Dobrze, gdy uwzględnia ona jedzenie z retinolem, czyli z aktywną formą witaminy A. Wspiera ona produkcję kolagenu, substancji będącej eliksirem młodości w naszej skórze. Co jeść, by dostarczać sobie retinolu od wewnątrz? Sprawdź listę i weź ją na zakupy.

W tym artykule:

• wyjaśniamy, czym jest retinol w jedzeniu;
• omawiamy, jak jedzenie wpływa na przedłużenie młodości;
• wymieniamy korzyści z jedzenia produktów z retinolem;
• podajemy listę z produktami zawierającymi retinol.

 

Czym jest retinol i czy występuje w jedzeniu?

Retinol to biologicznie aktywna forma witaminy A, rozpuszczalna w tłuszczach i obecna zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w postaci prekursorów (np. beta-karotenu) w produktach roślinnych. To nieoceniony składnik dla zdrowia skóry, oczu, układu odpornościowego oraz procesów wzrostu i regeneracji komórkowej. W organizmie retinol pełni rolę regulatora proliferacji komórek skóry i syntezy kolagenu — białka odpowiedzialnego za jej jędrność i elastyczność.

Na pewno zauważyłaś, że w ostatnich latach retinol jest hitem pielęgnacji. Dowiesz się, jak stosować retinol na twarz.

No właśnie, retinol kojarzony jest głównie z dermokosmetykami, ale jego naturalna forma występuje również w jedzeniu. Jest pewna grupa produktów, która jest jego bezpośrednim źródłem. Dostępne jest także jedzenie zawierające beta-karoten, dostarczający prowitaminy A,  która w organizmie przekształca się w retinol. Ważne staje się więc włączenie odpowiednich składników do diety i spożywanie ich w obecności tłuszczów, co ułatwia wchłanianie.

Korzyści z przyjmowania retinolu na talerzu 

Odmłodzenie to jeden z efektów, jaki zapewnia retinol w jedzeniu. Przede wszystkim stymuluje produkcję kolagenu, co przekłada się na zwiększoną elastyczność skóry, wygładzenie zmarszczek i poprawę owalu twarzy. Retinol działa również jak naturalny antyoksydant, czyli zwalcza wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia i uszkadzają komórki.

Ale jest tego znacznie więcej. Witamina A wpływa korzystnie na kondycję skóry trądzikowej, łojotokowej i przesuszonej. Usprawnia regenerację naskórka i pomaga w utrzymaniu jednolitego kolorytu cery. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu wspomaga także odporność i przyspiesza gojenie ran. A ponieważ jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jej obecność w dobrze zbilansowanej diecie daje długofalowe, widoczne efekty zarówno na twarzy, jak i w całym organizmie.

Młodość to również dobry sen. Zobacz: Wpływ snu na wygląd skóry

Jak jedzenie z retinolem może wpływać na odmłodzenie? 

Włączenie do diety jedzenia z retinolem to strategia anti-aging, która działa od wewnątrz. Gdy retinol trafia do organizmu przez układ pokarmowy, stymuluje odnowę komórkową i sprzyja syntezie kolagenu w głębszych warstwach skóry. W przeciwieństwie do kosmetyków, które działają głęboko, ale mimo wszystko powierzchniowo, żywność z witaminą A wpływa na całą strukturę skóry od naczyń krwionośnych po warstwę rogową.

Efektem regularnego spożywania retinolu mają być:

• wygładzone zmarszczki;
• lepsze napięcie skóry;
• redukcja przebarwień;
• widoczna poprawa kolorytu. 

Co istotne, jedzenie bogate w retinol wpływa nie tylko na twarz, ale także na skórę całego ciała. Wspiera również zdrowie włosów i paznokci, które stają się mocniejsze i bardziej lśniące. W rezultacie dieta z retinolem to holistyczne podejście do młodego wyglądu, które może uzupełniać, a nawet przewyższać działanie zabiegów kosmetycznych.

Produkty spożywcze zawierające retinol

Dieta wspierająca młody wygląd powinna być bogata zarówno w bezpośrednie źródła retinolu (produkty odzwierzęce), jak i jego prekursory, czyli karotenoidy obecne w warzywach i owocach. Poniżej prezentujemy 12 produktów, które warto regularnie włączać do jadłospisu, by naturalnie wspierać produkcję kolagenu i zapewnić sobie promienny wygląd skóry.

Marchew

Klasyczne źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w retinol. Już jedna średnia marchewka dostarcza ponad 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Działa przeciwzapalnie, chroni komórki skóry i wzmacnia jej barierę ochronną. Warto jeść ją surową lub delikatnie gotowaną z dodatkiem oliwy.

Słodkie ziemniaki (bataty)

Bataty są jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu. Jedna sztuka zawiera aż 1400 µg witaminy A. Regularne spożywanie batatów wspiera nawilżenie skóry, poprawia jej koloryt i działa antyoksydacyjnie. Najlepiej spożywać je pieczone lub gotowane na parze, z odrobiną tłuszczu.

Dynia

Rewelacyjny produkt o właściwościach odmładzających. Dynia dostarcza około 850 µg witaminy A w jednej szklance puree. Jej delikatny smak i kremowa konsystencja sprawiają, że łatwo ją włączyć do zup, koktajli i deserów. Wspomaga regenerację skóry i wspiera jej naturalny blask. Poza sezonem dyniowym warto jeść chociażby dynię w postaci suszonych pestek.

Szpinak, jarmuż, boćwina

Zielenina, czyli zielone liście to skarbnica beta-karotenu i luteiny. Szklanka gotowanego szpinaku zawiera około 940 µg witaminy A. Te warzywa działają ochronnie na skórę, poprawiają mikrokrążenie i chronią przed szkodliwym wpływem promieniowania UV. Najlepiej spożywać je w formie duszonej lub jako dodatek do smoothie.

Papryka czerwona

Niepozorna, a jest prawdziwym superfoodem. Papryka zawiera około 520 µg witaminy A w jednej średniej sztuce. Dzięki temu wspomaga produkcję kolagenu i redukcję drobnych linii. Jest doskonała na surowo, jako chrupiąca przekąska lub składnik sałatek.

Morele, mango, brzoskwinia

Te owoce są nie tylko pyszne, ale i bogate w karotenoidy. Jedna morela zawiera ok. 67 µg witaminy A, a porcja mango może dostarczyć aż 900 µg. Spożywane regularnie, wzmacniają elastyczność skóry i wspierają jej odnowę komórkową. 

Łosoś

Łosoś atlantycki to źródło retinolu w postaci naturalnej witaminy A — jedna porcja (100 g) dostarcza około 50 µg tej substancji. Ponadto zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które nawilżają skórę od wewnątrz.

Jajka

Żółtko jaj to bogate źródło retinolu — jedno duże jajko zawiera około 75 µg witaminy A. Jajka wspierają odbudowę komórek skóry i są doskonałym składnikiem diety anti-aging.

Masło

W diecie przeciwstarzeniowej musi znaleźć się też masło, szczególnie to od krów karmionych trawą. Zawiera ok. 250 µg witaminy A na 100 g. Choć kaloryczne, spożywane z umiarem może być wartościowym dodatkiem do diety. Ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wspomaga regenerację skóry.

Tłuste mleko 

Szklanka pełnotłustego mleka zawiera około 150 µg witaminy A. Mleko to naturalny nośnik retinolu i dobrze komponuje się z innymi produktami zawierającymi beta-karoten.

Śmietana

Łyżka śmietany 18% zawiera ok. 80 µg witaminy A. Może być zdrowym dodatkiem do zup lub warzywnych kremów, wspierając wchłanianie karotenoidów i dodając smaku.

Sery białe i żółte 

Ser żółty, zwłaszcza dojrzewający, może dostarczyć nawet 300 µg witaminy A na 100 g. Twarogi i sery białe również zawierają tę witaminę, choć w mniejszych ilościach. Są dobrym źródłem białka i wspierają regenerację skóry od środka.

 

Pytania i odpowiedzi

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?

Zalecane dzienne spożycie witaminy A dla dorosłych wynosi około 700 µg RAE (równoważnika retinolu) dla kobiet i 900 µg dla mężczyzn. Zapotrzebowanie może wzrosnąć w okresie rekonwalescencji, ciąży lub przy intensywnym trybie życia.

W jakich produktach jest najwięcej retinolu?

Najwięcej retinolu znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka, tłuste ryby (np. łosoś), masło, jajka i pełnotłuste mleko. Są one źródłem gotowej witaminy A, łatwo przyswajalnej przez organizm.

W jakich warzywach jest retinol?

Retinol w warzywach występuje w formie beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Najwięcej beta-karotenu mają marchew, dynia, bataty, jarmuż, szpinak i czerwona papryka.

Jak zdobyć naturalny retinol?

Naturalny retinol dostarczymy organizmowi poprzez spożywanie tłustych ryb, jaj, nabiału i wątróbki. Dodatkowo warto włączyć do diety warzywa i owoce bogate w karotenoidy, które przekształcają się w witaminę A.

Ile retinolu jest w jajku?

Jedno duże jajko zawiera około 75 µg witaminy A w postaci retinolu. To około 8–10% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka.

Po jakim czasie widać efekty retinolu?

Efekty działania retinolu z diety mogą być widoczne po 4–8 tygodniach regularnego spożywania. Skóra staje się gładsza, bardziej elastyczna i zyskuje zdrowszy koloryt.

Jakie owoce mają witaminę A?

Do owoców bogatych w prowitaminę A należą morele, mango, brzoskwinie i melony. Regularne ich spożywanie wspiera produkcję kolagenu i poprawia wygląd skóry.

 

Czytaj także: 6 porad na to, jak wzmocnić strukturę włosa

 

Zdjęcie główne: IG @mollyrustas